Voici comment les cyclistes professionnels récupèrent entre les étapes du Tour de France

Lors d’une course par étapes comme le Tour de France ou le Tour de France Femmes avec Zwift, les coureurs ne se contentent pas de se battre à chaque étape, ils courent aussi pour récupérer. Ces longues courses par étapes se résument souvent à des courses d’usure, où les coureurs qui perdent ne serait-ce qu’un pour cent de leurs capacités après une dure semaine de course ont peu de chances de remporter une victoire d’étape, et encore moins de se disputer le titre général.

Même si vous n’avez pas de course par étapes au programme, vous pouvez apprendre des tactiques de récupération pros, c’est amusant de savoir ce qui se passe exactement après une arrivée d’étape. Nous avons donc creusé comment les meilleurs cyclistes traversent ces longues semaines de course.

Réhydrater et ravitailler

Si vous regardez la ligne d’arrivée de n’importe quelle étape, vous remarquerez que les soigneurs (ces membres du personnel de l’équipe à la ligne d’arrivée) passent rapidement des bouteilles aux coureurs lorsqu’ils franchissent la ligne. Souvent, ils sont remplis d’une boisson pour sportifs à base de glucides qui contient des protéines, bien que certains puissent contenir de l’eau pure ou simplement des électrolytes, selon la préférence des coureurs (et à quel point ils sont nauséeux après le sprint).

Lorsque la prochaine course est dans moins de 24 heures, il est d’une importance vitale de récupérer immédiatement de l’hydratation et du carburant dans le réservoir, déclare Mathis Fluit, diététicien de Human Powered Healths. Ensuite, les coureurs prendront souvent un autre repas ou une collation copieuse, comme du riz et du poulet ou du granola et du yaourt, dans le bus de l’équipe pour retourner à l’hôtel, car des courses comme le Tour nécessitent de changer d’hôtel presque à chaque étape, ce qui signifie que les coureurs n’auront pas un accès immédiat. à leurs chambres.

Faites tourner immédiatement

Vous vous demandez peut-être pourquoi les diables de coureurs terminent des étapes de plus de 100 milles, puis montent sur des entraîneurs ou des rouleaux fixes. On dirait qu’ils ont déjà assez roulé, non ? Mais comme l’explique Marjolein vant Geloof, cycliste professionnelle de Human Powered Healths, qui est physiothérapeute en plus d’être une coureuse de vélo WorldTour, les cyclistes terminent souvent par un sprint, ils ont donc besoin de quelques minutes pour se rafraîchir et préparer leurs jambes pour un autre jour. de la course, une session facile sur l’entraîneur le fera.

Il est vraiment important de monter sur des rouleaux et de faire tourner vos jambes, juste pendant 10 à 15 minutes, dit-elle. Vous aidez vos jambes à éliminer le lactate et à vous préparer à vous sentir mieux le lendemain.

Nettoyer

Les bus des équipes sont souvent équipés d’une douche, ce qui permet aux coureurs de se nettoyer et de se changer rapidement après une étape importante pour l’hygiène et d’éviter les plaies de selle, ce qui est essentiel pour traverser une course de plusieurs semaines.

Canyon // SRAMs Alice Towers dit qu’une fois que les coureurs seront arrivés à l’hôtel après la course, le personnel de l’équipe aura déjà enregistré les coureurs et mis les valises dans leurs chambres respectives. Cela signifie souvent que les cyclistes se dirigent directement vers leur chambre pour se détendre, grignoter, prendre une douche plus longue ou faire une sieste.

Mangez tous les glucides

Les cyclistes doivent manger régulièrement tout au long de la journée, sur et hors du vélo, explique Fluit. La plupart de leurs calories proviendront de glucides simples, généralement sous forme de riz blanc, de pâtes et de flocons d’avoine.

Les coureurs limitent les fibres, et à cause de cela, les légumes comme le brocoli n’apparaîtront qu’en petites quantités la nuit. En règle générale, à la fois juste après la course et le dîner plus tard, des repas à base de riz ou de pâtes, souvent avec du poulet ou de la viande rouge comme source de protéines. Ce n’est pas nécessairement même demain que les coureurs doivent s’inquiéter lorsqu’il s’agit de manger. Ils pensent à sept étapes à partir de maintenant, dit Fluit. Si vous manquez de calories ou de glucides pendant une journée, cela vous rattrapera après quelques jours.

Obtenez des protéines, aussi

Les cyclistes poussent leurs muscles à leur limite absolue dans une course comme le Tour de France, et cela signifie que la récupération nécessite des protéines afin de réparer les tissus endommagés. Il y a un cliché d’athlète d’endurance de poitrines de poulet et de riz pour chaque repas, et c’est étonnamment précis si vous regardez comment les coureurs du Tour mangent la nuit après une étape. Ils boiront également des protéines dans leurs shakes de récupération, généralement entre 20 et 30 grammes dans une bouteille, ainsi que des glucides et des électrolytes, dit Fluit.

Prévoyez de vous coucher tôt

L’essentiel pour la récupération est de dormir autant que possible, déclare Phil Gaimon, ancien pro du WorldTour et animateur de son nouveau podcast, Watch the Tour de France with Phil Gaimon. Tous les extras comme les bains de glace et les massages sont super. Mais rien de mieux que 15 minutes de sommeil supplémentaires. Les coureurs le savent et ils se concentrent donc sur le fait de se coucher le plus tôt possible. Pour cette raison, de nombreux cyclistes voyagent avec leurs propres oreillers, masques pour les yeux et bouchons d’oreille et sont également de bons dormeurs !

Limitez les médias sociaux

Certains coureurs font bien défiler les commentaires Twitter (*frisson*). D’autres préfèrent garder leur téléphone en mode avion. Mais pour la plupart, les coureurs ont une routine avec la façon dont ils traitent les fils d’actualité et les médias sociaux pendant ces courses. J’évite de vérifier les nouvelles de la course, déclare Kasia Niewiadoma de Canyon//SRAM. J’aime être le moins distrait possible, car je sais que plus je lis, plus il y a d’histoires qui se créent dans ma tête et plus j’y pense. Et ça m’empêche de dormir la nuit. Nous parlons de la course lors de la réunion d’équipe, bien sûr, mais je ne veux pas faire d’enquête supplémentaire à ce sujet.

Prendre un bain de glace

Tadej Pogaar a fait la une des journaux cette année avec ses rapides bains de glace après la course, mais il n’est pas le seul à s’y fier.

J’ai toujours été un grand fan des bains de glace, ce que l’équipe ne permettait pas du tout à l’époque, dit Gaimon. Je devrais faire huit tours pour amener le seau à glace de l’hôtel à ma baignoire. Et éventuellement, mes coéquipiers voudraient aussi utiliser la baignoire après moi ! Cela aide certainement après une étape chaude. Il réduit votre inflammation et détend votre système nerveux central. Je dormirais toujours mieux si je faisais le bain de glace. Et je vois beaucoup de coureurs le faire maintenant. (Gaimon a ensuite créé IceLegs afin de faciliter le refroidissement des coureurs.)

Obtenir un massage

Les équipes du WorldTour ont toutes des physiothérapeutes, des massothérapeutes ou des soigneurs d’équipe pour aider les coureurs à récupérer plus rapidement avec un massage quotidien après chaque étape. C’est la meilleure partie de la journée ! dit Canyon // SRAMs Elise Chabbey, qui est également médecin La plupart des coureurs recevront un massage, mais le type de massage dépend de ce qui se passe le lendemain. Si l’étape des jours suivants n’est pas si importante, le thérapeute peut vraiment pousser sur les jambes pour essayer de relâcher les muscles. Mais si le lendemain est vraiment important, ils seront un peu plus doux. C’est un moment vraiment agréable pendant la semaine mouvementée : C’est un moment où vous pouvez vraiment vous détendre et penser à autre chose et parler d’autre chose.

Préparez-vous la nuit pour rouler le matin

Vous souvenez-vous que Gaimon a mentionné qu’il dormait le plus possible ? Cela signifie que tout est prêt à rouler pour le lendemain matin : kit préparé, sachant exactement ce que vous avez en termes de café et de petit-déjeuner, tout ce qui vous permet d’acheter quelques minutes de sommeil de plus le matin.

Si nous devions sortir des sacs de la chambre et être au petit-déjeuner à 8 heures du matin, j’aurais toutes mes affaires emballées et prêtes à partir avec mon réveil réglé à 7h55 et littéralement sortir du lit et dans la salle de petit-déjeuner, il dit.

Tourner les jours de repos

On pourrait penser qu’un jour de repos, les cyclistes ne voudraient vraiment, vraiment pas pédaler sur leur vélo. Et oui, certains sauteront le trajet afin de permettre aux irritations mineures, comme les plaies de selle ou les éruptions cutanées d’un accident de guérir, mais beaucoup opteront pour une rotation très détendue pour débusquer les jambes. Ces manèges sont courts et sociaux et comme le note Gaimon, de nombreuses équipes les utiliseront comme une chance de faire des événements avec des sponsors.

Les coureurs passeront la plupart de leurs journées de repos les jambes levées, à se détendre et (pas de surprise ici) à manger. (BTW, Le Tour de France a deux jours de repos, tandis que le Tour de France Femmes n’en a pas cette année.)

Trouver un moyen de rebondir mentalement

Les pros de haut niveau n’arrivent pas là où ils sont en déplorant une course qui a mal tourné. Comme tout cycliste professionnel vous le dira, vous perdez beaucoup plus de courses que vous n’en gagnez. Cela signifie que si une étape ne se déroule pas comme prévu, vous en discutez avec l’équipe lors de la réunion d’équipe du soir, puis vous passez à autre chose.

Pour être honnête, tous les mauvais jours me rendent plus motivé et plus fort, dit Niewiadoma. Vous apprenez des courses, et quand vous faites une erreur, vous ne voulez vraiment pas vous retrouver dans cette position. Donc ça donne envie d’être meilleur le lendemain.

Soyez à l’aise avec la monotonie

Imaginez que vous venez de parcourir plus de 100 miles dans un tas de montagnes, puis que vous avez sprinté à fond sur la ligne d’arrivée. Et que tu faisais ça depuis deux semaines d’affilée. Bien sûr, ce massage, cette rotation rapide pour débusquer les jambes et un repas sain préparé par le chef de l’équipe tout en discutant avec vos coéquipiers et/ou vos proches via FaceTime sonnent bien. Mais la réalité ?

Typiquement pour la plupart des coureurs, sa course de poste de riz et de poulet, retour à l’hôtel pour un massage puis dîner, raconte Derek Gee, le jeune Canadien devenu l’un des coureurs les plus connus du Giro d’Italia. Pour moi, j’étais complètement fou de manger du riz tous les jours, alors j’ai terminé chaque étape avec du yaourt et des céréales et je n’ai jamais vraiment apprécié le massage ni trouvé cela utile. Donc, ma post-course était juste allongée dans mon lit et relaxante, mangeant plus de céréales.

Molly écrit sur le cyclisme, la nutrition et l’entraînement, en mettant l’accent sur les femmes dans le sport. Sa nouvelle série intermédiaire, Shred Girls, fait ses débuts avec Rodale Kids/Random House en 2019 avec « Lindsay’s Joyride ». Ses autres livres incluent « Mud, Snow and Cyclocross », « Saddle, Sore » et « Fuel Your Ride ». Son travail a été publié dans des magazines comme Bicycling, Outside et Nylon. Elle co-anime le podcast The Consummate Athlete.